朝、目が覚めると枕が床に落ちている。頭は素のシーツの上。 それでいて、いつもよりすっきりしている日がある。 だったら、いっそ枕をやめてしまえばいいのでは。そう考えて調べ始めた方が、たどり着く場所はだいたい同じ。良いという情報と、危ないという情報が半々で並んでいて、うーん、と手が止まる。
答えは、体によって割れます。合う人にははまり、合わない人は一週間で首を痛める。その分かれ目には、はっきりした理由があるんですよ。
枕は頭を乗せる台ではなく、隙間を埋める道具
仰向けに寝ると、後頭部と背中の間に空間ができます。首は前へゆるくカーブしているので、床との間に必ず隙間が生まれる。 その隙間を埋めて、首の筋肉に夜通し支える仕事をさせないための道具。それが枕の役目。
高さを競うものではないし、頭を持ち上げるためのものでもありません。 この前提が抜けたまま高い低いを議論するから、話がまとまらなくなる。
隙間の大きさは人によって違います。背中が丸い人ほど、後頭部の位置は床から遠い。つまり、必要な高さは体つきで決まる。
枕なしが合う体と、合わない体
床に仰向けで寝てみると、その場で判断がつきます。
アゴが上がって、天井ではなく壁の方を向いてしまう。 後頭部が床につく前に、背中の上の方が当たって支えになっている。 息が浅くなる、唾を飲み込みにくい。 首の前側が突っ張る。
これらが出るなら、枕なしは向いていない体。丸まった背中の分だけ頭が後ろへ落ちて、首を反らせたまま何時間も過ごすことになります。
逆に、後頭部が自然に床へ届き、アゴのラインが床とほぼ平行で、そのまま呼吸が楽なら、枕なしでも眠れる体。実際、こういう方は普段から低い枕を選んでいることが多い。
因果が逆になっていることが多い
枕を外せば姿勢が良くなる。この順番で語られがちだけれど、現場で見えるのは逆の光景。 胸まわりが動いて背中が伸びてきた方は、必要な枕の高さが自然と下がっていきます。姿勢が変わった結果として、枕が低くて済むようになる。
道具を外して体を矯正しようとすると、体はどこかで無理をする。今回そのしわ寄せが向かうのは、一番細くて動く場所、つまり首。
寝ている間は自分で調整ができません。日中なら、つらくなった時点で姿勢を変えられる。夜は無防備なまま何時間も同じ形で置かれる。だから、寝具まわりで冒険をするのは分が悪い。
横向きで寝る人には、そもそも不利
肩幅のぶんだけ、頭と床の間には大きな空間が空きます。枕なしで横向きになれば、首は下へ折れ曲がったまま。 朝、下になっていた側の首から肩にかけてズキンと痛む。原因はここにあることが多い。
自分は仰向けで寝ていると思っている方でも、一晩のうちに何度も向きを変えています。寝返りは体が勝手にやってくれるケアなので、止めるわけにもいかない。 仰向け専用の設定で夜を組み立てると、横を向いた時間の分だけ負債がたまります。
試すなら、いきなりゼロにしない
やってみたい気持ちは分かります。ただ、今夜から枕を捨てる、という進め方はおすすめしません。
バスタオルを折って重ね、今の枕と同じくらいの高さを作る。そこから一枚ずつ減らしていく。 数日おきに一段。首の後ろがゴツゴツして落ち着かないなら、その段階が今の限界。
このやり方なら、合わないと分かった時点ですぐ戻せる。捨てた枕は戻ってこないので、判断がついてから手放せばいい。
判断は、朝に出る
見るのは四つ。
起き抜けに首を左右へ回した時の動かしやすさ。 肩から後頭部にかけての重さ。 夜中に目が覚めた回数。 そして、寝返りが打ちやすかったかどうか。
一晩では分かりません。二週間ほど続けて、朝の状態が横ばいか上向きなら合っている。下向きに変わったなら、体が答えを出しています。
寝つきの良さだけで判断しないこと。眠りに落ちる時の心地よさと、朝の体は別の話。
枕なしをやめた方がいいサイン
・朝、首や肩の痛みが以前より強い ・腕や手にしびれが出る ・いびきが増えたと家族に言われた ・寝ている間に息苦しさで目が覚める ・胸やけ、喉の違和感が朝に出る ・頭がぼんやりして、寝た気がしない
しびれや息苦しさは、様子を見る対象から外れます。頸椎に既往がある方、いびきや無呼吸を指摘されたことのある方も、自己流で高さをいじる前に医療機関で相談を。
ストレートネックや顔まわりの話は、どう受け取るか
枕をなくせば首のカーブが戻る。そういう説明を目にします。 何時間か特定の形で置いておけば骨の並びが変わる、という話ではありません。首のカーブは日中の頭の位置と、胸まわりの動きで作られていくもの。
顔のむくみやたるみの話も同じで、枕の高さで一晩の水分の巡り方が変わることはあっても、それは翌朝の見え方の範囲。構造そのものが変わる話と混ぜない方がいい。
期待の置き場所を間違えなければ、枕なしは選択肢のひとつとして悪くない。ただ、姿勢を作り替える主役にはなれません。
枕より先に、寝る前の一時間
布団に入る前の過ごし方で、必要な枕の高さは変わります。
スマホを胸の上あたりで見続けた夜。首は前へ突き出したまま固まって、寝る時点で背中が丸い。この状態で枕を外せば、当然きつい。 肘をクッションに預けて、画面を目線の高さへ。それだけで入眠時の首の位置が違ってきます。
湯船で肩甲骨のあたりまで温める。布団に入ったら、両膝を立てて左右へゆっくり倒す。頭の下の隙間は、背中がゆるむと小さくなる。
道具を変える前に、体の側の条件を整える。順番としては、こちらが先。
敷き寝具とセットで考える
柔らかいマットレスに沈み込むと、体は谷の形になって、頭だけが取り残されます。同じ枕でも、敷き寝具が変われば必要な高さは変わる。 枕を何個も買い替えて解決しなかった方が、敷き寝具を替えた途端に落ち着いた例もありました。犯人が別の部屋にいた形。
寝返りの打ちやすさも見ておきたい。腕の力で体をよいしょと転がしているなら、沈みすぎている合図です。
枕を選び直す前に
四十代の男性で、朝の首こりを何とかしようと枕を三つ買い替え、最後に枕なしへたどり着いた方がいました。それでも変わらない。 胸のまわりの動きを戻して、寝る前のスマホの持ち方を変えたところ、二週間ほどで朝の重さが薄れてきた。使っている枕は、二番目に買ったものへ戻っています（笑）。
枕は体に合わせる道具であって、体を作り替える道具ではない。 頭が自然に落ち着く体になっているか。そこを先に確かめてから、高さの話をした方が、結局は早く眠れる夜にたどり着きます。
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