ペットボトルの蓋が開けられない。タオルを絞ると肘の内側にヒリッと走る。 ストレッチがいいらしいと知って伸ばしてみたら、翌日むしろ痛い。それでも続けて、三週間たっても変わらない…。
伸ばす場所が違うのではなく、伸ばす時期が早い。ここを外したまま続けている方が、多いんです。
伸ばして痛いなら、今日は伸ばさない
ゴルフ肘で傷んでいるのは、肘の内側の骨の出っ張りに、前腕の筋肉が集まって付いている場所。 ストレッチは、その付着部を引っ張る動作でもあります。傷んでいる最中に強く引けば、当然しみる。
伸ばした直後は少し楽になり、数時間後にジワジワと戻ってくる。この繰り返しに心当たりがあるなら、まだ早い段階にいる合図。 時期が来れば、ストレッチは仕事をしてくれます。順番の話であって、良し悪しの話ではありません。
肘の内側で、何が起きているのか
手首を手のひら側へ曲げる筋肉と、指を握り込む筋肉。この二つは、肘の内側で一か所に集まって骨へ付いています。 握る、絞る、振る。この動作を繰り返すと、力の行き着く先はいつも同じ一点。使った量が回復を上回った時、そこがぐずり始めます。
だから痛む動作もはっきりしている。 ドアノブを回す。フライパンを持ち上げる。買い物袋を握る。ゴルフのインパクトの瞬間。懸垂やデッドリフトのグリップ。 どれも握って引く動きばかり。
内側か外側か、そこは間違えたくない
肘の外側が痛むならテニス肘。手の甲側へ反らせる筋肉の付着部で、対処もストレッチの方向も逆になります。 自分がどちらか分からないまま、検索で出てきた動画をやっている方が本当に多い。
確かめ方は簡単。手のひらを上に向けて肘を伸ばし、反対の手で指先を下へ引く。この時に肘の内側がキュッと引きつるなら、内側の話。 外側が痛む場合は、手の甲側へ折る動作で響きます。
三つの時期で、やることが入れ替わる
痛みが強い時期。じっとしていても重い、握った瞬間にうっと来る。ここでは伸ばさない。減らすことに集中します。
落ち着いてきた時期。日常動作では痛まないが、力を入れると出る。ここでストレッチの出番。
戻していく時期。特定の動作でしか痛まない。ここからは、伸ばすより負荷をかけ直す作業が主役になります。
自分がどこにいるかを決めないまま始めるから、噛み合わない。三つのうちどれかを見極めるところが出発点。
痛みが強い時期にやること
握る回数を減らします。 買い物袋は指で引っかけず、腕全体で抱える。フライパンは両手で。ドアノブは反対の手で。鞄は肩掛けかリュックへ。
肘そのものを押したり揉んだりしない。代わりに、肘から手首寄りへ数センチ下がった前腕の膨らみに、反対の手のひらを当てて軽く圧をかける。痛む付着部から離れた場所なら触れて構いません。
温めるか冷やすかは、感覚で。熱っぽく脈打つ日は冷やす方向、重だるい日は温める方向。 サポーターを使うなら、肘の関節ではなく前腕の膨らみに巻く形。付着部にかかる引っ張りを、途中で受け止める考え方です。
この時期は数日から二週間ほど。動かさない期間ではなく、握らない期間だと考えると過ごしやすい。
落ち着いてからの、伸ばし方
肘をまっすぐ伸ばし、手のひらを天井へ向ける。反対の手で指をまとめて持ち、ゆっくり手前へ倒す。 前腕の内側が突っ張るところで止めて、二十秒から三十秒。呼吸は続ける。
肘を曲げた状態でも一度やってみてください。曲げ伸ばしで効く場所が変わります。 指を一本ずつ反らせるやり方も入れたい。とくに親指と人差し指は、グリップで酷使される側。
痛みが出る手前で止めるのが原則。伸ばしている最中に肘の一点が鋭く痛むなら、まだ前の段階にいます。 反動をつける、押し込む、我慢して十分やる。このどれもが遠回りになります。
一日に二、三回。風呂上がりが入りやすい。
ストレッチより効いてくるのは、ゆっくり下ろす動き
伸ばすだけでは、握れる肘には戻りません。腱には、少しずつ負荷をかけ直す必要があります。
軽いダンベル、なければ水の入ったペットボトル。 手のひらを上に向けて、机の縁に前腕を乗せる。手首を持ち上げてから、時間をかけて下ろす。下ろす時に五秒ほどかける、これが要。 上げる時は反対の手で助けて構いません。下ろす局面だけ、自分の力で耐える。
十回を二セットほど。翌日に痛みが増えないなら、少しずつ重さを足していく。 地味な動きです。それでも、ここを飛ばした人が何度もぶり返しているのを見てきました。
肘だけを見ていると、足りない
握力を必要以上に使ってしまう人には、共通した背景があります。 肩が前へ入り、背中が丸まったまま腕を使うと、体幹から力が出せない。足りない分を手先で補うことになります。
肩甲骨を寄せて離す。胸を軽く開く。この二つを一日に何度か挟むだけで、握る力の使い方が変わってくる。 手首の柔らかさも見ておきたい。手首が硬いと、衝撃が全部肘へ抜けます。
首から腕にかけてのしびれや、指の力の入りにくさがある場合は、肘とは別の話が混ざっている可能性があるので受診を。
ゴルフをする方の、見直しどころ
グリップを強く握りすぎている。これが最多。アドレスで一度、指の力を抜き直す癖をつけたい。 グリップの太さが合っていないと、無意識に握り込みます。細すぎるものは要注意。
マットからの打ち込みも負担が大きい。人工芝は跳ね返りが強く、ダフった時の衝撃がそのまま肘へ届く。 練習量を一気に増やした週の後に出る方も多い。玉数より、続けた日数を見てください。
痛みがある間は、フルスイングを止めてパターとアプローチに絞る。それだけで練習には行けます。行かないと落ち着かない方も多いので（笑）。
ゴルフをしないのに、という人へ
この痛みはクラブを握らなくても起きます。 マウスを長時間握り続けるデスクワーク。子どもの抱っこ。重い鍋を片手で扱う調理。買い物袋。トレーニングのグリップ系種目。楽器。
原因が生活の中にあるなら、そこを変えない限りストレッチだけでは追いつきません。 一日に何百回も握っている手を、五分伸ばして帳消しにはできない、という単純な話。
受診を考えるサイン
・指や手にしびれがある ・握力が落ちて、物を落とすようになった ・肘の内側が腫れている、熱を持っている ・転倒やぶつけた後から始まった ・夜、痛みで目が覚める ・数か月続いて、まったく変化がない
腱の問題は時間がかかるとはいえ、変化がゼロのまま何か月も過ぎるのは別の話。整形外科で状態を確認してから進める方が、結局は早く戻れます。
戻るまでの現実的な見通し
数週間で楽になる方もいれば、三か月かかる方もいます。筋肉より腱の方が、時間の進み方が遅い。 その代わり、段階を守った人は再発が少ない。
復帰の目安を動作で決めておくと分かりやすい。 ペットボトルの蓋が痛みなく開けられる。タオルが絞れる。この二つが通ったら、パターとアプローチから。 そこで翌日に響かなければ、ハーフスイングへ。フルスイングは最後です。
痛みが消えた日ではなく、握れるようになった日が、戻っていい日。 肘は、我慢を評価してくれません。今週やめた三回の練習が、来月のラウンドを守ってくれます。
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