床で腹筋をしていて、背中を丸めて転がった瞬間にゴリッ。 お風呂で触ってみたら、お尻の割れ目の少し上に、コツンと硬い出っ張りがある。家族に骨が出てるよと言われて、急に気になりだした方もいるはず。
これって、自分だけ…？ 形が変わってしまったのか、それとも元からなのか。答えを出す材料は、触り方と、出っ張りに気づくまでの時間の流れの中にあります。
出っ張りの正体は、背骨のいちばん下
お尻の割れ目の上をなぞっていくと、硬い骨に触れます。背骨の終点にあたる部分で、上の平たく広い骨が仙骨、その先に続く小さな骨が尾骨。日常では、このあたりをまとめて尾てい骨と呼んでいます。
出ていると感じる場所が仙骨の下の端なのか、尾骨そのものなのか。触るだけで線を引くのは難しいものの、どちらも背骨の続きであることは同じ。 見分けたいのは、そこが元からそういう形なのか、何かのきっかけで目立つようになったのか。この二つです。
形には、生まれつきの個人差がある
尾骨の反り具合や向きは、人によってかなり違います。前へ丸く巻き込んでいる人もいれば、後ろへ向かってまっすぐ伸びている人もいる。後ろ向きの形だと、触った時に出っ張りとして感じやすい。 左右どちらかへ、わずかに傾いている人もいます。
痛みがなく、長年その形で過ごしてきたのなら、形そのものは異常ではありません。子どもの頃から床に座ると当たっていた、という話も珍しくない。 気づくきっかけは、たいてい別のところにあります。痩せた、床で運動を始めた、硬い椅子に替わった。形は同じでも、当たり方が変わったわけです。
肉付きが減ると、同じ骨が目立ってくる
体重が落ちた後に、急に出っ張りに気づく方がいます。骨が動いたのではなく、上を覆っていたクッションが薄くなった形。
クッションの中身は、脂肪とお尻の筋肉。食事を減らすだけで体重を落とすと、筋肉も一緒に細りやすい。年齢を重ねることや、座ってばかりの生活でも、お尻の筋肉は痩せていきます。 すると、座った時の体重が骨の近くで受け止められるようになる。硬い椅子で骨が直接当たる感覚が出てくるのは、このため。 お尻が小さくなったと感じた時期と、骨が気になりだした時期。この二つが重なっていれば、答えはほぼ見えています。
骨盤の傾きで、出たり引っ込んだりする
姿勢でも、出っ張りの目立ち方は変わります。
背もたれに寄りかかり、お尻を前へずらして座る。この形では骨盤が後ろへ倒れ、座面に当たる場所が坐骨から尾骨の方へ移っていきます。坐骨は、お尻の下に手を入れると触れる左右一対の骨。本来、体重を受け止めるのはこちらの役目です。 立っている時も同じ。骨盤が後ろへ倒れた平らな背中の人ほど、お尻の丸みが減り、骨のラインが浮きやすくなります。
深く座り直し、骨盤を立てた姿勢で触ってみてください。出っ張りの当たり方がやわらぐなら、姿勢が関わっています。
転んで打った後から、形が変わった気がする
しりもちをついた、階段を踏み外した、スノーボードで後ろに転んだ。その後から出っ張りが目立つ、角度が変わった気がする。これは、生まれつきの個人差とは話が別です。
強く打つと、尾骨が折れたり、つなぎ目がずれたりすることがあります。座った瞬間の痛み、座った姿勢から立ち上がる時の鋭い痛み、打った場所の腫れや内出血。こうしたものがあれば、整形外科で確認してください。 画像で見る時に、座った姿勢と立った姿勢で撮影して、骨の動きを比べる場合も。
自分で押し戻そうとするのは、厳禁！ずれた骨を外から戻せる場所ではありません。
立ち上がる瞬間に響くのはなぜか
椅子から腰を上げる、その一瞬に鋭く響く。座っている間より、立つ時の方がつらい。尾てい骨まわりの痛みで、よく聞く訴えです。
尾骨には、骨盤の底を支える筋肉や、お尻の筋肉の一部がつながっています。立ち上がる時は骨盤が前へ起き上がり、これらの筋肉が一斉に働く。その引っ張りが、痛んでいる尾骨に響きやすい。 座っている間の圧迫だけか、この動きでも痛むのか。出っ張りが形だけの話なのか、痛みをともなう状態なのかを分ける目印になります。
立つ前に少し前かがみになり、両手で太ももを押しながら、お尻をそっと浮かせる。尾骨に急な引っ張りをかけない立ち方です。
出産の後に、気になり始めた
赤ちゃんが産道を通る時、尾骨は後ろへ押し出されます。出産の後に、尾骨まわりの痛みや出っ張りの違和感が残る方もいる。
この時期は、体が回復している最中。気になっても、自分で押したり動かしたりはしないこと。産後の健診で伝えれば、必要に応じて整形外科につないでもらえます。 座る時は坐骨で座る形を意識して、後ろが切れたクッションを使う。授乳の姿勢も、床に直接座るより、椅子の方が尾骨に当たりにくい。
骨ではなく、皮膚の下のふくらみかもしれない
出っ張りだと思っていたものが、骨ではない場合もあります。
お尻の割れ目の上あたりにしこりや腫れがあり、押すと痛い、赤くなる、膿が出る。毛が皮膚の中へ入り込んで炎症を起こす、毛巣洞と呼ばれるものがあります。長時間座る人に起きやすく、繰り返しやすいのが厄介なところ。 やわらかく、押すと少し動くかたまりだった、という例も。
骨の出っ張りは硬く、日によって大きさが変わることはありません。触った感触がやわらかい、大きくなってきた、熱を持っている。
痛みのない出っ張りは、放っておいていいのか
痛みも赤みもなく、昔から同じ形。この条件がそろっているなら、慌てて何かをする必要はありません。
気にしておきたいのは、変化の方。大きさ、感触、痛みの有無が前と違ってきた時が、確認のタイミングです。 触りすぎないことも覚えておきたい。気になって毎日押して確かめるうちに、その刺激で痛み出す方もいます。月に一度くらい、同じ姿勢で触って比べる。それで十分追えます。
自分で見分ける、四つの確かめ方
一つ目は、触る姿勢を変えてみること。立った時、深く座った時、横向きに寝た時。どの姿勢でも同じように出ているなら、形の要素が大きい。座り方で目立ち方が変わるなら、姿勢の要素です。
二つ目は、感触。硬く、指で押しても形が変わらないなら骨。弾力がある、やわらかい、表面の皮膚に赤みがあるなら、骨以外を疑います。
三つ目は、痛むタイミング。座っている間か、腰かけた状態から立つ瞬間か、押した時か。どれでも痛まず、昔からあるものなら、形の範囲で考えて構いません。
四つ目は、変化の時期。最近痩せた、転んだ、出産した、床での運動を始めた。出っ張りに気づいた時期と重なる出来事を、思い出してみてください。
押して戻そうとしない
骨の形や位置は、手で押しても変わりません。むしろ、何度も押して確かめるほど、周りの組織が敏感になっていきます。
骨盤を整えれば尾てい骨が引っ込む、という説明を見かけることがあります。そのまま受け取らない方がいい。変えられるのは骨の形ではなく、骨への当たり方と、周りを覆う厚みの方です。 ここを取り違えると、出っ張りを消そうとして、押す、叩く、揺らす。強い力をかける自己流に走る方もいて、正直言って見ていてヒヤヒヤします（泣）
床の運動で当たって痛い時
腹筋、ピラティス、ヨガ。床の上で背中を丸めて転がる動き。仰向けで骨盤を床に押しつける動き。どちらも、出っ張りがまともに当たります。
マットを二枚重ねる。あるいは、たたんだタオルを出っ張りの左右に一本ずつ置いて、骨の下に隙間を作る。これで、骨に直接かかる圧が左右へ逃げていきます。 背中を丸めて後ろへ転がる、ゆりかごのような動きは、当面は外しておく。腹筋は、上体を起こす幅を小さくして、お尻の上の骨に体重を乗せないやり方へ。
床のヨガで骨が当たるのがつらくて、教室から足が遠のいていた方がいました。タオルを左右に置くやり方に変えたところ、また通えるようになったそうです。出っ張りは同じでも、当たらなければ続けられる。
自転車のサドルでも同じことが起きます。サドルの角度や前後の位置を見直して、坐骨で体重を受けられる位置へ。
椅子で当たる時
硬い椅子は、お尻の厚みが薄い人ほど堪えます。
深く腰かけて、坐骨で座面をとらえる。足裏は床へ。背もたれには、腰のあたりを軽く預ける。これで骨盤が立ち、尾骨は座面から浮きます。 クッションを使うなら、後ろが切れた形のものが扱いやすい。尾骨の部分だけ座面に触れない作りです。 車の座席は、背もたれを倒しすぎると骨盤が寝てしまう。背もたれを起こして、腰の後ろにタオルを一枚。
床に座る生活なら、座布団の敷き方を変える
あぐらや体育座りは、骨盤が後ろへ倒れやすい座り方です。お尻の丸みではなく、尾てい骨の近くで体重を受ける形になる。
座布団を二つ折りにして、お尻の後ろ半分だけに敷く。坐骨が少し高くなって骨盤が前へ起き、尾骨が床から離れます。 床で長く過ごす方には、この一枚の工夫がいちばん手軽。正座なら、お尻とかかとの間にクッションを挟むと、骨盤が立ちやすい。
学校の体育座りで、お尻の骨が痛いと子どもが言い出すこともあります。骨が出ているせいだと決めつけず、座り方を変えられる場面では変えてあげたい。
仰向けで寝ると当たる時
硬い床や薄い敷き布団で仰向けになると、お尻の上の骨が床に押しつけられます。痩せ型の方ほど感じやすい。寝返りが少ない夜は、同じ場所に圧がかかり続けます。
膝の下にクッションを入れると、骨盤の傾きが変わって、当たる場所が少しずれることがあります。敷き布団の上にもう一枚重ねる、横向きの時間を増やす、という手も。 朝起きた時にそこだけ赤くなっている、皮膚がこすれて痛む。この場合は、圧が長くかかりすぎている合図です。
お尻の厚みを取り戻す
骨の形は変えられなくても、覆っている厚みは育てられます。
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて下ろす。上げ切ったところで一呼吸おく。床に当たるのがつらければ、タオルで隙間を作った上で。 横向きに寝て、上の脚を少し後ろへ引きながら持ち上げる。お尻の横が働く感覚が出れば正解。 椅子の背に手を添えて立ち、片脚を後ろへ引く。膝を伸ばしたまま、お尻の力で脚を運ぶ。
どれも回数より、毎日少しずつ。歩く時に歩幅を少し広げるだけでも、お尻の出番は増えます。 筋肉が育つまでには時間がかかる。それでも、骨盤を支える力が戻ると座り姿勢が崩れにくくなる。骨が当たる場面そのものが、減っていくんです。
体重を落としている途中の人へ
減量中に、出っ張りが急に目立ってきた。クッションが脂肪と筋肉の両側から削られているのかもしれません。体重計の数字だけを追っていると、この変化は見落としやすい。 落としている途中こそ、上の三つの動きを並行させたい。
一方で、食事も運動も変えていないのに痩せていく、短い期間で体重が大きく落ちた。この場合は、出っ張りより体の方を先に診てもらってください。
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