僧帽筋は、思っているより広い
肩こりの筋肉として名前が知られていますが、実際の広がりを聞くと驚く方が多いです。
後頭部の下から始まって、首の後ろを通り、肩の上を覆い、背中の真ん中あたりまで届く。左右合わせると、背中の上半分をマントのように包んでいます。
そして上部、中部、下部で、担当している仕事が違う。上のほうは肩をすくめる方向、真ん中は肩甲骨を背骨側へ寄せる方向、下のほうは肩甲骨を引き下げる方向へ働きます。
だから痛む場所によって、出てくる症状の顔つきが変わるんですね。
首の付け根から肩の上にかけて痛むなら上部。肩甲骨の内側がズキッとするなら中部。背中の真ん中が重だるいなら下部寄り。この見当がついているだけで、次に何を動かすかが決まってきます。
朝からか、日中からか
ここが分かれ道です。
朝、目覚めた瞬間から痛い。これは寝ている間の姿勢と、前日にたまっていた緊張が重なった形が多い。
日中に始まった、あるいは夕方から急に強くなった。こちらは別の読み方をします。同じ姿勢で何時間も過ごしたあと、筋肉が縮んだまま固定されて、動かした拍子に痛みとして表に出てくる。仕事の締め切り前や、長時間の移動のあとに来る方が多いですね。
さらにもうひとつ。数日前からじわじわ違和感があって、ある日はっきり痛みに変わった、という経過。これは積み上がってきたものが、しきい値を越えた形です。
自分がどれに当てはまるかで、休ませる期間も、戻すペースも変わります。
押しても場所が定まらないのは
首を回すと痛いのに、指で探すと痛みの中心が見つからない。ぼんやり広い範囲が重い。この訴え、本当によく聞きます。
僧帽筋は薄くて広い筋肉です。しかも、その下には別の筋肉が何層も重なっている。肩甲骨を引き上げるもの、肩甲骨を背骨へ寄せるもの、首の骨から肋骨へ渡るもの。表面の一枚だけを押しても、下の層で起きていることには届きません。
痛みが特定の一点に集まらないのは、複数の層が同時にこわばっているから。ここを分からないまま、痛い場所を探して指をぐいぐい潜り込ませると、防御反応でさらに固くなります。
範囲がぼんやりしている段階では、押す作業そのものを一旦やめたほうが早い。
肩が痛いのに、原因は首にある場合
肩の上あたりが痛むとき、首の骨から出た神経が関わっていることがあります。
見分けの手がかりを置いておきます。首を後ろへ反らせる、または痛い側へ倒したときに、肩から腕にかけて痛みが走るか。腕や指にしびれが出ていないか。物を持ったときに力が入りにくくないか。
これらがあるなら、筋肉の緊張だけの話ではないかもしれません。ぐいぐいほぐす方向へ進まず、整形外科で確認してもらってください。
逆に、しびれはなく、痛みが肩から先へ広がらず、押して痛む場所と動かして痛む方向が一致している。この組み合わせなら、筋肉や関節まわりで説明がつく見込みが高い。
動かせない三日間
痛みが強い時期は、正直やれることが限られます。それでも過ごし方で経過が変わる。
まず、確かめる動きを減らしてください。どこまで回るか試したくなる気持ちは痛いほど分かります（笑）。ただ、一日に何度も限界を探る行為は、そのたびに刺激を入れているのと同じ。確認は一往復で十分です。
熱を持ってジンジンするなら短時間冷やす。熱感がなく、こわばって動かしにくいだけなら温めたほうが動きが戻りやすい。判断はこのシンプルさで足ります。
寝るときは、痛い側の腕の重さを逃がす工夫を。横向きなら胸の前に抱えるものを置いて、上側の腕が前へ落ちないよう支える。仰向けなら、腕の下にたたんだタオルを差し込んで、肩が後ろへ落ち込まないようにする。腕の重みが肩の上を引っぱり続けるのを防ぐだけで、夜中に目覚める回数が減ります。
デスクに戻らざるを得ない方は、肘を置ける高さを作ってください。腕がぶら下がっている時間の長さが、そのまま僧帽筋の仕事量になります。
戻していく順番
動かせる範囲が広がってきたら、順番があります。
最初は呼吸。痛みがあると息が浅くなり、肋骨の動きが小さくなる。肋骨が動かなければ肩甲骨の土台も固まったまま。椅子に浅く腰かけて、鼻から吸い、口から長く吐く。吐くときに肋骨がしぼんでいく感覚を追いかけるだけで、背中がじわっとゆるむ方がいます。
次に肩甲骨。肘を曲げて肩の高さに構え、大きくゆっくり円を描く。速く回すと肩の力で済ませてしまうので、遅いほど背中に届きます。
そのあとに首。首だけを先に動かそうとして手応えが出なかった方は、順番を入れ替えてみてください。肩甲骨が動く土台を作ってから首へ進むと、同じ動きでも可動域の戻り方が違ってきます。
最後に胸の前側。壁に手をついて体を反対へゆっくりひねる。前で縮んでいるものを放ったまま、後ろだけゆるめようとしても綱引きは終わりません。
同じ場所を何度も痛める人
年に何度も同じ側を痛める方には、共通点があります。
一つ目は、腕がずっと体の前にある生活。画面、スマホ、料理、運転。腕を頭上へ運ぶ場面が一日にほぼゼロという方が本当に多い。伸ばされっぱなしの状態も、縮んだままの状態と同じくらい疲れます。
二つ目は、荷物と眠りの偏り。鞄をいつも同じ肩にかける。片側を下にして眠る。片肘をついて座る。左右で違う量の仕事をさせ続けています。
三つ目が、痛みが引いた日にたまった用事を一気に片づけること。動けるようになった解放感で全速力に戻り、翌朝また固まる。この往復を何年も繰り返してきた、という話を私は何度も聞いてきました。回復直後の数日は、八割戻ったつもりで動くのがちょうどいい。
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